Mangiare secondo un ritmo naturale
Di Cristina Tomasi, in collaborazione con
Yana Didenko Personal Trainer https://muscle-anti-aging-lifestyle.com
Il digiuno è la volontaria astensione dall’assunzione di cibo. Con il digiuno è possibile trattare il diabete tipo 2 e l’obesità. Il miglior beneficio del digiuno è senza dubbio la perdita di peso. Ma oltre a questo, sono molti gli altri benefici, la maggior parte dei quali erano noti molto tempo prima dell’era moderna. Un tempo era tipico per la gente digiunare per un determinato periodo di tempo per motivi di salute; questi periodi venivano chiamati (oggi ancora) depurazione, disintossicazione o purificazione. Il digiuno può essere fatto in qualsiasi momento, senza limiti di tempo, senza intervalli predefiniti: potete digiunare 15 ore o 15 giorni, ovunque vi troviate. Qualora non vi sentiate bene durante il digiuno, semplicemente lo interrompete. Spesso pazienti in dieta, indipendentemente che sia LCHF, paleo, Atkins, zona o altro, a volte raggiungono un plateau, sotto il quale il peso entra in stallo e non si perde neanche un etto! Con il digiuno è possibile sferzare il metabolismo e farlo lavorare: il peso riprende a scendere.
Vantaggi del digiuno:
- Aumenta la concentrazione e l’energia
- Stimola la perdita di peso e di grasso corporeo
- Riduce i valori glicemici e di colesterolo
- Aumenta la sensibilità insulinica
- Previene la malattia di Alzheimer
- Aumenta la durata della vita riducendo i processi di invecchiamento
- Riduce i processi infiammatori.
- Il digiuno intermittente
I giorni di digiuno disintossicano l’organismo e lo rendono più resistente. Perciò il digiuno intermittente va di moda. Per digiuno intermittente intendiamo un digiuno periodico o interrotto: si mangia in determinati periodi e in altri si digiuna. A differenza del digiuno classico si mangia, ma in determinati lassi di tempo e, soprattutto, a intervalli predeterminati.
Vi sono diverse varianti. Si può digiunare più ore durante il giorno oppure più giorni in settimana. La forma più praticata è il digiuno 5:2, in cui si mangia per cinque giorni alla settimana e si digiuna gli altri due. In tutte le varianti è imortante che le donne assumano nel periodo di digiuno nessuna o al massimo 500 calorie e gli uomini al massimo 600.
Gli attacchi di fame non si presentano nel digiuno intermittente in quanto l’organismo non deve modificare il modo di derivazione dell’energia, perchè comunque riceve regolarmente nutrimento. Inizialmente il corpo usa le sue riserve di glicogeno, ovvero i carboidrati immagazzinati. Quando queste riserve sono esaurite (di solito dopo 10-12 ore di digiuno) inizia a derivare l’energia dai grassi tramite la lipolisi. Quest’ultima, dopo una fase di adattamento più o meno lunga, sarà così efficiente che il corpo impiegherà le riserve di glicogeno solo per le prestazioni in anaerobia.
Perdere peso col digiuno intermittente dura più a lungo, ma è persistente e sano. Ovviamente nelle fasi in cui si mangia si devono evitare grandi quantità di cibo malsano. Il digiuno intermittente non è una dieta miracolosa che vi fa dimagrire senza attività fisica, ma deve essere considerata come uno strumento supplementare che ben si adatta ad uno stile di vita sano e che ne potenzia i successi.
Gli effetti positivi sulla salute
Si assiste ad un miglioramento dei valori di glicemia e insulinemia, un enorme vantaggio per quei pazienti che soffrono di disturbi del metaboliso glucidico. Elevati valori di glicemia e, di conseguenza, una concomitante resistenza insulinica, possono avere molti effetti negativi per la salute e causare gran parte delle malattie della nostra epoca.
Il digiuno intermittente può abbassare stabilmente la pressione arteriosa. I valori pressori elevati, insieme a livelli elevati di glicemia e insulinemia, sono tra i fattori di rischio più importanti per malattie cardiovascolari e infarto. In esperienti con animali si è dimostrato che il disgiuno intermittente ha migliorato tutti questi parametri. Lo stesso è stato dimostrato in studi su persone a digiuno.
Il digiuno intermittente può influenzare positivamente i livelli di colesterolemia: disponiamo di studi su musulmani che hanno digiunato nel mese del Ramadam. Essi digiunano di giorno e possono mangiare dopo il tramonto. In numerosi studi si è rilevato un trend positivo con riduzione dei valori di colesterolo- LDL, dannoso per le arterie ed aumento del colesterolo-HDL, protettivo per le stesse.
Questa forma di digiuno protegge anche il sistema nervoso da alterazioni dannose. In laboratorio si è dimostrato che il digiuno intermittente può migliorare la salute del sistema nervoso, in quanto è in grado di influenzare positivamente processi metabolici, energetici e cellulari. Ciò si traduce in un ritardo dei processi di invecchiamento e nella riduzione del rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e i Parkinson.
Come funziona il digiuno intermittente?
Ci sono due forme base del digiuno intermittente, che, a loro volta, permettono numerose varianti.
1 . Digiunare un giorno in settimana
si può digiunare un giorno in settimana oppure anche due giorni oppure ogni 24 ore (questa è la forma più intensiva del digiuno intermittente). Per perdere peso o per ottenere miglioramenti in termine di salute la forma migliore è di digiunare ad intervalli ravvicinati, ad es digiuno un giorno, mangiare l’altro giorno oppure mangiare due giorni e digiunare il terzo giorno e così via. Nei giorni di digiuno si beve acqua, caffè o the non zuccherati. Si possono assumere fino a 5-600 calorie. Io consiglio di assumere solo liquidi.
2. Digiunare meno di un giorno
il digiuno intermittente può essere implementato anche nelle 24 ore: si digiuna 16, 18 o 20 ore. Questa variante è indicata per chi si approccia al digiuno. Si salta ad esempio la colazione o la cena: in questo modo si digiuna per 15-16 ore. Nelle fasi in cui si mangia non si deve però esagerare.
Cosa si deve sapere del digiuno intermittente?
1. Nelle fasi in cui mangio, posso mangiare quello che voglio?
In teoria si. In pratica per la nostra salute è meglio assumere pochi o nessun carboidrato raffinato come cereali o riso. Nelle fasi in cui si mangia è meglio mantenere bassi i livelli di glicemia e insulinemia, in modo che il corpo derivi la propria energia dalla lipolisi (= brucia grassi). Per evitare una malnutrizione si possono assumere integratori alimentari come antiossidanti, vitamine, aminoacidi e altri micronutrienti. Per un’assunzione adeguata delle vitamine liposolubili A, D, E e K è necessario assumere del grasso sano. I micronutrienti sostengono l’organismo nella disintossicazione che viene incentivata se si mangia in un lasso di tempo sempre inferiore.
2. Il digiuno intermittende fa venire fame??
Fintanto che il nostro oranismo non abbia altra scelta che i carboidrati come fonte energetica, il digiuno intermittente può essere difficile. A causa di un andamento tipo montagne russe di glicemia e insulinemia l’organismo si difende con attacchi di fame da ipoglicemie sgradevoli e potenzialmente pericolose. Con il graduale utilizzo dei grassi come fonte energetica e l’assunzione di carboidrati a lento rilascio si arriva ad una sensazione di sazietà con valori costantemente bassi di insulinemia e metabolismo energetico flessibile.
3. Mi sento in forma anche col digiuno intermittente?
Certo che sì, addirittura molto di più. Tramite il digiuno intermittente e l’alimentazione priva di carboidrati raffinati l’oranismo è in grado di regolare i livelli gliceici e di mantenere l’insulinemia bassa. In tal modo ci si sente bene ed in forma anche dopo molte ore senza mangiare, senza brontolii di stomaco o debolezza. L’energia necessaria proviene dalla propia lipolisi. Col tempo le fasi di digiuno saranno quelle con la più elevata prestazione fisica e psichica. Ecco perchè può essere sensato praticare sport o attività impegnative svariate ore dopo l’ultimo pasto o alla fine del periodo di digiuno (ovvero prima del prossimo pasto). In questo lasso di tempo l’organismo ha sufficiente energia e nutrienti per processi metabolici anabolici (di costruzione), non è impegnato con la digestione, come appena dopo un pasto.
4. Il digiuno intermittente è indicato per tutti?
No. Donne gravide, che allattano e bambini fino alla fine della curva di crescita non dovrebbero praticare il digiuno intermittente.
Cosa si può bere durante il digiuno?
acqua, anche mineralecaffèthetisane1 cucchiaio di aceto di mele in un bicchiere di acqua (regola a glicemia, aumenta la sensibilità insulinica, incrementa assimilazione minerali di pasti assunti anche 8-10 ore prima).
Un’altra possibilità è fare il bullet proof coffe! Aggiungete burro o MCT o olio di cocco al vostro caffè mattutino e lo frullate. E’ comunque sempre un modo sicuro.
Dolcificanti??? Assolutamente no! Alzano l’insulina e sfasano il vostro microbioma.Succo di limone? Solo qualche goccia, sennò interrompiamo il digiuno.Diet Coke? Attenti al contenuto di dolcificanti sintetici (vedi sopra gli effetti). Poi, contengono comunque sostanze che pare siano neurotossicheColazione Sì o colazione No ???
Puoi fare una colazione abbondante oppure saltarla e iniziare a mangiare a pranzo.
Gli studi sull’importanza della colazione sponsorizzati e pubblicizzati da aziende che producono prodotti per la colazione, i sostituti del pasto poi, quelli per la colazione sono solo un lato della medaglia.
Il dr. Perlmutter, neurologo e esperto di malattie degenerative del cervello di fama mondiale, autore di diversi libri sulla salute del cervello, per esempio, salta la sua colazione.
Ci sono una moltitudine di studi noti, più anonimi e meno pubblicizzati che dimostrano che, a parità delle calorie totali giornaliere assunte, il fatto di mangiare o saltare colazione non ha NESSUN effetto sulla perdita di peso.
Generalmente, quando si mangia non ha alcuna importanza.
Aumentare la frequenza dei pasti NON è la strategia giusta per AUMENTARE IL METABOLISMO, ma aumentare la forza e la massa muscolare sì.
Il metabolismo basale, cioè la cilindrata del tuo motore, dipende esclusivamente dai tuoi muscoli.
Più muscoli hai, più la cilindrata è grande, più il tuo motore consumerà, più calorie brucerai semplicemente stando a riposo.
Meno muscoli hai, meno calorie brucerai, più fatica farai a mantenere una quantità di grasso corretta, salvo che tu non vada a ridurre drasticamente l’introito, cosa che peraltro comporta un rischio ulteriore di perdere massa muscolare e quindi una sorta di circolo vizioso.
La regola è questa: più sono forti e sani i tuoi muscoli, maggiore sarà il metabolismo basale, ciò significa che avrai bisogno di più calorie solo per mantenere il tuo peso.
Credi sia normale il fatto che il tuo metabolismo rallenti, credi che sia dovuto all’età ?
Ma non è vero! E’ un falso mito che il metabolismo rallenti a causa della tua età. L’età non c’entra nulla.
La vera causa del rallentamento del metabolismo col passare del tempo è la perdita di massa muscolare (sarcopenia).
Ma ciò si può contrastare e evitare del tutto se fare attività fisica di tipo muscolare regolarmente e mangiare una quantità sufficiente di proteine.
Non vuoi perdere massa muscolare durante il digiuno? ALLENATI facendo esercizi di resistenza!!!
