Un problema comune

Se sta succedendo anche a voi che la bilancia sale o non scende, non siete le uniche!! Milioni di donne nel mondo stanno attraversando la menopausa, che di solito si verifica tra i 49 e i 52,1 anni.

L’aumento di peso è molto comune durante questa transizione, indipendentemente dalla dieta che si fa.

Con questi consigli, vi voglio aiutare a mantenere il girovita, o a ritrovarlo!

Come dice uno dei massimi esperti in digiuno, il dottor Jason Fung “Le donne in menopausa possono certamente avere problemi con l’aumento di peso, ma lo vediamo anche in molti altri”. Quindi, donne: non scoraggiamoci e cerchiamo la soluzione!!!

1. Assumere la giusta quantità di proteine

Per la perdita di peso, le proteine devono essere adeguate ma non eccessive.

Vi consiglio di mangiare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo di riferimento al giorno. Quindi, una donna il cui peso corporeo di riferimento (non il peso corporeo effettivo) è di 70 kg dovrebbe puntare a 70-119 grammi di proteine al giorno.

Se non volete contare i grammi, potreste allora tentare un esperimento per riqualificare le vostre sensazioni di fame e pienezza, ovvero per acquistare coscienza di ciò che il nostro corpo ci dice. Come fare? Vi spiego!

Il problema per la maggior parte delle donne e non solo per quele in menopausa, è che non sanno cosa siano veramente la fame e la pienezza.

Queste donne sono reduci da decenni di dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati. Così sono abituate a una sensazione di pienezza che è più piena di piena (molte quando propongo loro la low carb mi dicono: è ma come mi sazio?). Allora fate così: lasciatevi tempo, almeno qualche giorno. Vi faccio un esempio:

se siete abituate a mangiare due uova e due fette di pancetta per colazione, durante i giorni di “presa di coscienza” porterete in tavola solo un uovo e una fetta di pancetta. E lo mangiate. Poi aspettate 20 minuti – ecco perché vi serve un po’ più tempo. Poi, dopo 20 minuti, pensate: “Ho ancora fame?

Dovete darvi il tempo di imparare a capire se siete sazie o se avete ancora fame. E se lo fate per ogni pasto e per più giorni vi renderete conto se state mangiando la quantità giusta o se state mangiando troppo o troppo poco. È facile, provate!

È un modo per mangiare in modo cosciente senza contare le calorie o i grammi. Fatelo in base ai bisogni vostro corpo e per capire i bisogni del vostro corpo.

Ricordate in ogni caso che l’assunzione di proteine deve essere equilibrato. Troppe poche proteine nel lungo periodo, soprattutto con l’invecchiamento, possono portare a una scarsa crescita muscolare e a rischio di frattura.

2. Non mangiare troppi grassi

Una dieta keto non significa via libera per ingozzarsi di grassi…

Una volta che si  è fat-adapted (il che significa che il vostro corpo deriva l’energia dal grasso), è importante evitare il consumo di grassi in eccesso.

Uno dei grandi piaceri del mangiare low carb, mangiando keto, è poter mangiare grasso ad ogni pasto dopo anni ad averlo evitato.

Attenzione però!

Se si vuole perdere peso, dobbiamo bruciare le nostre riserve di grasso per ottenere energia, piuttosto che assumerne troppo con l’alimentazione. Quindi, se state lottando per perdere peso, sospendete per il momento il caffè bullet-proff  bombe di grasso.

Quando si passa da un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati ad una low carb, va bene assumere grasso perché si è glucosio-dipendenti,  finchè si è fat-adapted. Quando sappiamo di essere fat-adapted? Quando non sentiamo la fame per lungo tempo.

Una volta che l’organismo è pronto a bruciare i grassi, però, dobbiamo ridimensionare l’assunzione di grasso in modo vengano bruciate le proprie riserve di grasso.

Quindi, prestate attenzione a quanto grasso state consumando e valutate dove lo potete ridurre senza compromettere la sazietà o rischiare il ritorno di voglie di dolce.

Sapete che è facile consumare troppo grasso nei liquidi, specialmente la panna montata che è piena di grassi. Se bevete 5-6 caffè al giorno con panna montata, capite da voi che è un’assunzione eccessiva di grassi! Tagliate la panna e vedrete che ilpeso tornerà a scendere!

Quando avrete raggiunto il peso ideale, potrete aggiungere tutto il grasso che desiderate!

Qui entra in gioco la leptina, l’ormone della sazietà!

 

3. Prova il digiuno intermittente

 Dopo essere diventati fat-adapted, gli attacchi di fame spariscono, rendendo facile restare senza mangiare per svariate ore.

Molte persone smettono naturalmente di fare colazione – semplicemente non hanno fame quando si svegliano. La regola numero uno della dieta low carb è di mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi. Quindi, se non avete fame, provate il digiuno intermittente (DI).

Iniziate saltando la colazione e mangiando solo a pranzo e a cena in una finestra di 8 ore: questo è il digiuno 16:8. Oppure potete provare a mangiare a cena e a digiunare fino alla cena del giorno dopo: questo è il digiuno di 24 ore.

Il metodo migliore è di non seguire la stessa routine di digiuno giorno dopo giorno, ma di “cambiare”. Per esempio, fare un digiuno di 16:8 un giorno, un digiuno di 24 ore il giorno successivo, seguito da un giorno di normale alimentazione, etc. Il nostro organi