{"id":4872,"date":"2020-08-17T09:54:03","date_gmt":"2020-08-17T07:54:03","guid":{"rendered":"https:\/\/toplifeproject.com\/?p=4872"},"modified":"2024-01-30T09:31:31","modified_gmt":"2024-01-30T08:31:31","slug":"perdere-peso-nelle-donne-dopo-i-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/toplifeproject.com\/de\/2020\/08\/17\/perdere-peso-nelle-donne-dopo-i-40\/","title":{"rendered":"PERDERE PESO NELLE DONNE DOPO I 40……"},"content":{"rendered":"

Un problema comune<\/strong><\/span><\/h4>\n

Se sta succedendo anche a voi che la bilancia sale o non scende, non siete le uniche!!\u00a0Milioni di donne nel mondo stanno attraversando la menopausa, che di solito si verifica tra i 49 e i 52,1 anni.<\/p>\n

L’aumento di peso \u00e8 molto comune durante questa transizione, indipendentemente dalla dieta che si fa.<\/p>\n

Con questi consigli, vi voglio aiutare a mantenere il girovita, o a ritrovarlo!<\/p>\n

Come dice uno dei massimi esperti in digiuno, il dottor Jason Fung “Le donne in menopausa possono certamente avere problemi con l’aumento di peso, ma lo vediamo anche in molti altri”. Quindi, donne: non scoraggiamoci e cerchiamo la soluzione!!!<\/p>\n

1. Assumere la giusta quantit\u00e0 di proteine<\/strong><\/span><\/h3>\n

Per la perdita di peso, le proteine devono essere adeguate ma non eccessive.<\/p>\n

Vi consiglio di mangiare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo di riferimento al giorno. Quindi, una donna il cui peso corporeo di riferimento (non il peso corporeo effettivo) \u00e8 di 70 kg dovrebbe puntare a 70-119 grammi di proteine al giorno.<\/p>\n

Se non volete contare i grammi, potreste allora tentare un esperimento per riqualificare le vostre sensazioni di fame e pienezza, ovvero per acquistare coscienza di ci\u00f2 che il nostro corpo ci dice. Come fare? Vi spiego!<\/p>\n

Il problema per la maggior parte delle donne e non solo per quele in menopausa, \u00e8 che non sanno cosa siano veramente la fame e la pienezza.<\/p>\n

Queste donne sono reduci da decenni di dieta a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati. Cos\u00ec sono abituate a una sensazione di pienezza che \u00e8 pi\u00f9 piena di piena (molte quando propongo loro la low carb mi dicono: \u00e8 ma come mi sazio?). Allora fate cos\u00ec: lasciatevi tempo, almeno qualche giorno. Vi faccio un esempio:<\/p>\n

se siete abituate a mangiare due uova e due fette di pancetta per colazione, durante i giorni di \u201cpresa di coscienza\u201d porterete in tavola solo un uovo e una fetta di pancetta. E lo mangiate. Poi aspettate 20 minuti \u2013 ecco perch\u00e9 vi serve un po\u2019 pi\u00f9 tempo. Poi, dopo 20 minuti, pensate: “Ho ancora fame?<\/p>\n

Dovete darvi il tempo di imparare a capire se siete sazie o se avete ancora fame. E se lo fate per ogni pasto e per pi\u00f9 giorni vi renderete conto se state mangiando la quantit\u00e0 giusta o se state mangiando troppo o troppo poco. \u00c8 facile, provate!<\/p>\n

\u00c8 un modo per mangiare in modo cosciente senza contare le calorie o i grammi. Fatelo in base ai bisogni vostro corpo e per capire i bisogni del vostro corpo.<\/p>\n

Ricordate in ogni caso che l’assunzione di proteine deve essere equilibrato. Troppe poche proteine nel lungo periodo, soprattutto con l’invecchiamento, possono portare a una scarsa crescita muscolare e a rischio di frattura.<\/p>\n

2. Non mangiare troppi grassi<\/strong><\/span><\/h3>\n

Una dieta keto non significa via libera per ingozzarsi di grassi…<\/p>\n

Una volta che si \u00a0\u00e8 fat-adapted (il che significa che il vostro corpo deriva l’energia dal grasso), \u00e8 importante evitare il consumo di grassi in eccesso.<\/p>\n

Uno dei grandi piaceri del mangiare low carb, mangiando keto, \u00e8 poter mangiare grasso ad ogni pasto dopo anni ad averlo evitato.<\/p>\n

Attenzione per\u00f2!<\/p>\n

Se si vuole perdere peso, dobbiamo bruciare le nostre riserve di grasso per ottenere energia, piuttosto che assumerne troppo con l\u2019alimentazione.<\/strong> Quindi, se state lottando per perdere peso, sospendete per il momento il caff\u00e8 bullet-proff \u00a0bombe di grasso.<\/p>\n

Quando si passa da un\u2019alimentazione ad alto contenuto di carboidrati ad una low carb, va bene assumere grasso perch\u00e9 si \u00e8 glucosio-dipendenti,\u00a0 finch\u00e8 si \u00e8 fat-adapted. Quando sappiamo di essere fat-adapted? Quando non sentiamo la fame per lungo tempo.<\/p>\n

Una volta che l\u2019organismo \u00e8 pronto a bruciare i grassi, per\u00f2, dobbiamo ridimensionare l\u2019assunzione di grasso in modo vengano bruciate le proprie riserve di grasso.<\/p>\n

Quindi, prestate attenzione a quanto grasso state consumando e valutate dove lo potete ridurre senza compromettere la saziet\u00e0 o rischiare il ritorno di voglie di dolce.<\/p>\n

Sapete che \u00e8 facile consumare troppo grasso nei liquidi, specialmente la panna montata che \u00e8 piena di grassi. Se bevete 5-6 caff\u00e8 al giorno con panna montata, capite da voi che \u00e8 un\u2019assunzione eccessiva di grassi! Tagliate la panna e vedrete che ilpeso torner\u00e0 a scendere!<\/p>\n

Quando avrete raggiunto il peso ideale, potrete aggiungere tutto il grasso che desiderate!<\/p>\n

Qui entra in gioco la leptina, l\u2019ormone della saziet\u00e0!<\/p>\n

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3. Prova il digiuno intermittente<\/strong><\/span><\/h3>\n

\u00a0<\/strong>Dopo essere diventati fat-adapted, gli attacchi di fame spariscono, rendendo facile restare senza mangiare per svariate ore.<\/p>\n

Molte persone smettono naturalmente di fare colazione – semplicemente non hanno fame quando si svegliano. La regola numero uno della dieta low carb \u00e8 di mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si \u00e8 sazi. Quindi, se non avete fame, provate il digiuno intermittente (DI).<\/p>\n

Iniziate saltando la colazione e mangiando solo a pranzo e a cena in una finestra di 8 ore: questo \u00e8 il digiuno 16:8. Oppure potete provare a mangiare a cena e a digiunare fino alla cena del giorno dopo: questo \u00e8 il digiuno di 24 ore.<\/p>\n

Il metodo migliore \u00e8 di non seguire la stessa routine di digiuno giorno dopo giorno, ma di “cambiare”. Per esempio, fare un digiuno di 16:8 un giorno, un digiuno di 24 ore il giorno successivo, seguito da un giorno di normale alimentazione, etc. Il nostro organismo ha un forte impulso fisiologico a cercare l’omeostasi ovvero l\u2019equilibrio energetico. Quindi ogni qualvolta il corpo \u00e8 esposto a uno stimolo costante, si adatter\u00e0 ad esso.<\/p>\n

Ricordate: mangiate quando avete fame e fermatevi quando siete sazi.<\/p>\n

Suggerisco per\u00f2 cautela per i digiuni molto lunghi, cio\u00e8 della durata di pi\u00f9 giorni.<\/p>\n

Se saltate i pasti perch\u00e9 non avete fame seguendo una dieta low carb ad alto apporto di grassi, non c\u2019\u00e8 problema!<\/p>\n

Ma OCCHIO ai digiuni prolungati in cui le persone ignorano i segnali della fame, cos\u00ec come per il potenziale di un pericoloso squilibrio fisiologico dei fluidi e degli elettroliti chiamato sindrome da sovralimentazione che pu\u00f2 insorgere dopo digiuni molto lunghi e prolungati della durata di molti giorni, quando si riprende ad alimentarsi.<\/p>\n

Quando le persone seguono una dieta low carb o keto, spesso non hanno fame per 16 o 24 ore. Tali digiuni sono sicuri e salutari, purch\u00e9 si abbia un po’ di peso da perdere.<\/p>\n

Tuttavia, evitate il digiuno se siete sottopeso. Mangiate quando avete fame, non mangiate quando non lo siete e fermatevi quando siete sazi.<\/p>\n

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4. Attenzione ai carboidrati nascosti!<\/strong><\/span><\/h3>\n

Una volta che avete seguito una dieta low carb per un po’ di tempo, i carboidrati possono rientrare nella vostra dieta, in particolare sotto forma di salse, condimenti, frutta e snack a base di noci.<\/p>\n

Se la vostra perdita di peso ha subito una battuta di arresto, esaminate attentamente ci\u00f2 che state mangiando e riducete di nuovo a meno di 20 grammi di carboidrati. Spesso le pazienti introducono noci o snack simili.<\/p>\n

Le noci come gli anacardi, le mandorle e i pistacchi sono facili da mangiare e possono contenere abbastanza carboidrati da causare uno stallo nella perdita di peso. Lo sapevate che una tazza di pistacchi, per esempio, ha 21 grammi di carboidrati. Evitate per ora di assumere carboidrati o pasti inadeguati.<\/p>\n

Per le persone con insulinoresistenza, se quando sono in chetosi mangiano un pasto contenente carboidrati, la chetosi pu\u00f2 essere interrotta fino a tre settimane!!! Ne vale la pena??????<\/p>\n

Mantenere i carboidrati al di sotto dei 20 grammi massimizzer\u00e0 la perdita di peso con pi\u00f9 controllo su fame e voglie di dolce e di trasgressivo!!!<\/p>\n

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5. Eliminare l’alcool<\/strong><\/span><\/h3>\n

\u00a0<\/strong>A molti che seguono una dieta low carb piace il fatto di potersi concedere un bicchiere di vino secco di tanto in tanto. Tuttavia, se si \u00e8 in stallo con la perdita di peso o addirittura vi \u00e8 un aumento di peso, eliminate tutto l’alcol per ora fino a quando la perdita di peso riprende. Anche qualche drink alla settimana pu\u00f2 causare uno stallo nel dimagramento!<\/p>\n

Molto spesso le mie pazienti escono a bere l\u2019aperitivo: capisco che \u00e8 piacevole, ma io dico sempre loro: non potete volere la moglie ubriaca e la botte piena!!! Bevete un\u2019acqua minerale con succo di limone. Oppure fatevi il drink ma non venite poi a piangere merenda!!!!!<\/p>\n

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6. Evitare tutti i dolcificanti<\/strong><\/span><\/h3>\n

Se state usando dolcificanti artificiali come l’aspartame, saccarina, acesulfame K o il sucralosio nella vostra dieta anche se low carb o keto, vi consiglio di lasciarli perdere immediatamente!!<\/p>\n

Anche se non ci sono molti studi scientifici, aneddoticamente sappiamo che quando le persone smettono di usare i dolcificanti artificiali, sono in grado di di perdere peso.<\/p>\n

Dove troviamo questi dolcificanti? In particolare nelle bibite dietetiche, ma anche in barrette, cereali, prodotti industriali cosiddetti \u201csenza zucchero\u201d.<\/p>\n

Dalla loro introduzione negli ani 60 fino al 2000 il consumo di bevande dietetiche dolcificate con queste sostanze \u00e8 aumentato del 400%. Pensate alla Coca Cola light o zero.<\/p>\n

Nella lista dei dolcificanti segue anche la Stevia, che si estrae dalle foglie della Stevia rebaudiana tramite complessi processi industriali.<\/p>\n

Il consumo di queste bibite non riduce assolutamente il rischio di obesit\u00e0, sindrome metabolica, ictus o infarto. Perch\u00e9? Perch\u00e9 la cause delle summenzionate condizioni non sono le calorie ma l\u2019insulina.<\/p>\n

I dolcificanti artificiali alzano l\u2019insulina? Il sucralosio, che non contiene n\u00e9 calorie n\u00e9 zucchero, aumenta i livelli di insulina del 20%. Lo stesso dicasi per la stevia e l\u2019aspartame.<\/p>\n

Inoltre inducono il consumo di determinati alimenti: infatti, percependo il gusto del dolce senza calorie, il cervello ha una gratificazione incompleta: il rischio \u00e8 l\u2019aumento del desiderio di cibi dolci. Uno studio tramite risonanza magnetica cerebrale mostra che il glucosio attiva del tutto i centri di ricompensa cerebrale, a differenza del sucralosio, che li attiva in maniera incompleta: da qui il rischio dello stimolo al consumo di dolciumi per attivare i centri del piacere in modo completo.<\/p>\n

La maggior parte degli studi clinici controllati dimostra che l\u2019uso di dolcificanti artificiali non riduce l\u2019apporto calorico complessivo ed innalza i livelli di insulina. Vi sono studi clinici che attestano addirittura un aumento del 41% rischio di sovrappeso consumando bevande dietetiche dolcificate con tali sostanze. Inoltre, molte di queste sostanze danneggiano direttamente la nostra flora intestinale, che sappiamo essere essenziale per il nostro benessere.<\/p>\n

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7. Allenarsi con i pesi<\/strong><\/span><\/h3>\n

Anche se non seguite proprio una dieta adeguata, il sollevamento pesi aumenter\u00e0 la vostra massa muscolare e, di conseguenza, il vostro metabolismo.<\/p>\n

Pi\u00f9 sviluppiamo la nostra muscolatura, migliore diventa la sensibilit\u00e0 all’insulina, quindi qualsiasi tipo di sforzo di resistenza che facciamo fare al muscolo pu\u00f2 essere ottimo per la perdita di peso.<\/p>\n

Il sollevamento pesi non deve essere eccessivo – 90 secondi per gruppo muscolare, 2 volte a settimana, sono sufficienti. Occhio che il peso che usate deve essere abbastanza pesante da riuscire a fare al massimo circa 10-15 ripetizioni.<\/p>\n

Solo allenando il muscolo fino all\u2019esaurimento assoluto si crea lo stimolo per il proprio corpo che non si \u00e8 abbastanza forti: infatti il nostro corpo non aumenter\u00e0 la massa muscolare a meno che non gli mandiate il messaggio che c\u2019\u00e8 bisogno di pi\u00f9 muscolo. Infatti a questo scopo gli squat, le flessioni e altri esercizi di resistenza del corpo sono efficaci quanto il sollevamento dei pesi con le mani o l\u2019allenamento con le macchine.<\/p>\n

Ma ricordate che il primo passo non \u00e8 l\u2019allenamento ma la vostra dieta!\u00a0<\/strong>L\u2019esercizio fisico pu\u00f2 essere ottimale per superare una fase di stallo nella perdita di peso e cerco sempre di consigliare ai miei pazienti delle forme di attivit\u00e0 fisica che li divertano o che, perlomeno, piaccia loro e siano efficaci.<\/p>\n

Un esercizio vigoroso pu\u00f2 a volte creare un falso plateau nella perdita di peso: non demordete e guardatevi allo specchio! Se vi allenate fino all\u2019esaurimento muscolare con dolenzia muscolare, fisiologicamente si creano dei microtraumi muscolari \u00a0che stimolano l\u2019aumento della massa muscolare.\u00a0Per far fronte a ci\u00f2, il corpo innesca una piccola risposta infiammatoria, che pu\u00f2 causare una ritenzione di liquidi che crea un momentaneo aumento di peso: \u00e8 solo un pseudostallo, tranquilli: riprenderete a scendere col peso modificando in meglio la vostra silhouette!!<\/p>\n

Assicuratevi sempre di avere dei giorni di riposo tra un esercizio fisico pesante e l’altro affinch\u00e9 il corpo si riprenda.<\/p>\n

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8. Dormire a sufficienza<\/strong><\/span><\/h3>\n

Una buona notte di sonno riduce lo stress e il cortisolo, l’ormone dello stress che quando aumenta purtroppo aumenta il grasso addominale.<\/p>\n

In menopausa, molte donne si lamentano che la qualit\u00e0 del sonno peggiora notevolmente, spesso a causa di vampate di calore e sudorazioni notturne.<\/p>\n

A maggior ragione in questa fase della perimenopausa e menopausa \u00e8 cruciale migliorare la qualit\u00e0 del sonno: dormire male aumenta i livelli di cortisolo!<\/p>\n

I consigli per un sonno migliore includono:<\/strong><\/span><\/h4>\n
    \n
  • Dormire in una stanza fresca e buia.<\/li>\n
  • Indossare tappi per le orecchie e bende oscuranti.<\/li>\n
  • Limitare il tempo davanti a computer, tablets, cellulari e luce blu prima di andare a letto (o provare occhiali blueblocker).<\/li>\n
  • Andare a letto e alzarsi ogni giorno possibilmente alla stessa ora.<\/li>\n
  • Evitare di bere caff\u00e8 dopo mezzogiorno e limitare il consumo di caffeina in tutte le forme.<\/li>\n
  • Evitare il consumo di alcolici prima di andare a letto (ape\u2026..).<\/li>\n
  • Esporsi alla luce naturale ogni giorno.<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    9. Ridurre lo stress<\/strong><\/span><\/h3>\n

    Esaminate lo stress della vostra vita e vedete se potete fare qualcosa per ridurlo. Lo stress aumenta il rilascio di cortisolo, che pu\u00f2 causare fame e stimolare il corpo a immagazzinare il grasso addominale.<\/p>\n

    Ma non stressatevi per lo stress – non si pu\u00f2 vincere. Molte donne in menopausa si ritrovano intrappolate nella morsa tra fgli non del tutto \u00a0indipendenti e genitori anziani e bisognosi di cure. Anche la morte dei propri cari pu\u00f2 diventare pi\u00f9 frequente negli anni della menopausa.<\/p>\n

    Diventa assolutamente utile cercare di pianificare dei meccanismi per affrontare lo stress.<\/p>\n

    Lo stress pu\u00f2 causare anche un’alimentazione emotiva, un’altra causa di stallo o di aumento di peso: mangio per compensazione. Vi ritrovate?<\/p>\n

    Provate lo yoga, l\u2019ipnosi, la meditazione e le tecniche di consapevolezza, le passeggiate rilassanti o altri piacevoli passatempi e hobby. Un\u2019idea carina \u00e8 una settimana di alimentazione lenta e consapevole, in cui si presta attenzione al gusto, alla consistenza e agli stimoli della fame. Mangiare lentamente, deliberatamente e con attenzione.<\/p>\n

    Di sovente osservo che anche preoccuparsi del proprio peso (le donne sono fantastiche nel diventare schiave di questo pensiero) pu\u00f2 essere un fattore di stress. Anche se il monitoraggio del peso e dell’assunzione di cibo \u00e8 spesso utile, se diventa troppo stressante, suggerisco di non farlo per un po ‘di tempo e di riprendere a controllare il peso quando vi sentite meglio!<\/p>\n

    Siate realistiche……..<\/strong><\/span><\/h2>\n

    Alcune donne puntano a un numero arbitrario sulla bilancia… un numero che non ha alcuna relazione reale con la loro salute e il loro benessere. Ah ma pesavo cos\u00ec prima dei figli\u2026\u2026<\/p>\n

    Sono fermamente convinta che avere aspettative realistiche \u00e8 particolarmente importante per le donne di tutte le et\u00e0.<\/p>\n

    Questo \u00e8 uno dei grandi problemi che vedo nelle donne ed \u00e8 cos\u00ec collegato allo stato emotivo, all’autostima e alla pressione sociale che diventa una pressione incontrolabile per le donne: esse soccombono a modi o immagini che pensano di dover essere o diventare, piuttosto che a quello che fa loro realmente bene. Se vediamo la vittoria solo come un numero sulla bilancia, ci autosabotiamo.<\/p>\n

    Misurate il vostro successo anche con una perdita di centimetri, piuttosto che fisarvi sulla bilancia che senn\u00f2 vi viene voglia di buttarla fuori dalla finestra!!! imparate ad accettare il fatto che la perdita di peso in menopausa \u00e8 pi\u00f9 lenta rispetto a quando eravate pi\u00f9 giovani.<\/p>\n

    Ricordate che nel vostro corpo ci abiterete per lungo tempo, quindi migliorarlo \u00e8 un investimento per la vostra salute quando invecchiate. Abbiate pazienza. Il vostro obiettivo a lungo termine \u00e8 quello di cambiare permanentemente il vostro stile di vita e di perdere il grasso in eccesso.<\/p>\n

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