Se non controllata, pu\u00f2 progredire verso il pre-diabete, in cui i livelli di zucchero nel sangue sono pi\u00f9 alti del normale, e poi verso il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica, la malattia del fegato grasso non alcolico e altri problemi cardiovascolari [2-4].<\/p>\n
Per comprendere appieno l’insulino-resistenza, \u00e8 necessario parlare del glucosio, uno zucchero semplice che si trova naturalmente in una variet\u00e0 di alimenti, tra cui verdure amidacee e cereali come mais, riso, patate e grano, oltre a miele e frutta.<\/p>\n
<\/p>\n
Glucosio e insulina: partner nella gestione dell’energia<\/b><\/h2>\n
Il corpo scompone tutti i carboidrati assunti in glucosio, la sua fonte energetica preferita.<\/p>\n
Ci siamo evoluti in modo da dipendere dal glucosio perch\u00e9 \u00e8 il monosaccaride (zucchero semplice) pi\u00f9 abbondante in natura e il pi\u00f9 facile da convertire in energia dai mitocondri, i motori delle nostre cellule [6].<\/p>\n
In altre parole, il glucosio era essenziale per la nostra sopravvivenza nelle condizioni pre-agricole in cui vivevano i nostri antenati, dove gli alimenti zuccherini e grassi (ipercalorici e ricchi di energia) erano scarsi e i cacciatori-raccoglitori a volte vagavano fino a 500 miglia per cercare cibo [7, 8].<\/p>\n
Prima che esistessero i supermercati, i nostri antenati potevano passare gran parte della giornata con poco cibo prima di incontrare una riserva di miele, un gruppo di banane o un altro alimento zuccherino. Per mantenere un apporto costante di energia, il corpo aveva bisogno di immagazzinare calorie aggiuntive per il futuro e si \u00e8 evoluto per far fronte a questa situazione utilizzando un ormone chiamato insulina [9].<\/p>\n
Se pensiamo all’energia come al denaro, l’insulina pu\u00f2 essere considerata l’ormone che lo gestisce, alla stregua di un investitore.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/toplifeproject.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Toplifeproject_resistenza-insulinica-300x200.jpg\")
\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Nella vita, quando si riceve un improvviso afflusso di denaro, si decide, in base a quanto si ha a disposizione e a quanto serve per le spese correnti, se spenderlo, se metterlo in un conto corrente o se metterlo in un conto di risparmio a lungo termine.<\/p>\n
<\/p>\n
Nell’organismo, l’insulina svolge un ruolo molto simile, dirigendo il glucosio dove deve andare in base alle esigenze attuali del corpo.<\/p>\n
<\/p>\n
Supponiamo di aver appena mangiato una banana matura e un panino. Ecco cosa succede:<\/p>\n
- \n
- I livelli di glucosio nel sangue aumentano a causa dell’improvvisa assunzione di carboidrati.<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- In risposta a questa “iniezione di liquidit\u00e0” biochimica, il pancreas (un organo vicino allo stomaco, al fegato e alla cistifellea) rilascia insulina, che trasporta il glucosio nelle cellule attraverso trasportatori specializzati [10, 11].<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- Il primo compito dell’insulina \u00e8 quello di trasportare il glucosio nelle cellule che devono utilizzarlo subito, come le cellule muscolari attive.<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- Ma se c’\u00e8 pi\u00f9 glucosio di quello di cui le cellule hanno bisogno per le “spese” correnti (cio\u00e8, se c’\u00e8 pi\u00f9 glucosio di quello che \u00e8 necessario utilizzare immediatamente nelle cellule), l’insulina invia il glucosio per essere accumulato in una molecola di stoccaggio a breve termine chiamata glicogeno. Il glicogeno \u00e8 come un conto corrente. Immagazzina energia, ma \u00e8 facilmente scomponibile per prelevarla quando serve. Una piccola quantit\u00e0 di glicogeno \u00e8 immagazzinata nei muscoli e in altre cellule per il loro uso, ma la maggior parte \u00e8 immagazzinata nel fegato, dove pu\u00f2 essere scomposta in glucosio che viene rilasciato nel sangue per essere utilizzato da tutte le cellule del corpo, comprese quelle cerebrali.\u00a0 \u00a0 \u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- Una volta riempite le scorte di glicogeno, il glucosio in eccesso che rimane nel flusso sanguigno viene convertito in grasso e immagazzinato nel tessuto adiposo (grasso), che pu\u00f2 essere considerato come un conto di risparmio o un fondo per i giorni di pioggia [12]. Sebbene ci\u00f2 sia naturale, accumulare troppo grasso – in particolare il grasso viscerale, negli organi e attorno ad essi – aumenta il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il diabete, le malattie cardiache e altro ancora.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
Perch\u00e9 la resistenza insulinica \u00e8 importante?<\/b><\/h2>\n
Se l’insulino-resistenza non viene tenuta sotto controllo, pu\u00f2 portare a malattie gravi come il diabete di tipo 2, l’aterosclerosi e l\u2019epatosteatosi (fegato grasso) non alcolica [17-19]. Pu\u00f2 anche portare a un aumento di peso, che \u00e8 associato a una serie di esiti negativi per la salute [20].<\/p>\n
Gli effetti immediati dell’insulino-resistenza possono avere ripercussioni anche sulle prestazioni quotidiane. Sintomi come sonno insufficiente, stanchezza e difficolt\u00e0 di concentrazione sono comuni con l’insulino-resistenza e possono rendere difficile il proprio performance-status [21, 22].<\/p>\n
Uno dei problemi principali dell’insulino-resistenza \u00e8 che pu\u00f2 innescare un circolo vizioso in cui si sviluppa la voglia di cibi ricchi di carboidrati che compromettono la salute metabolica e peggiorano ulteriormente l’insulino-resistenza [23]. Consumando sempre pi\u00f9 alimenti ricchi di carboidrati, i livelli di glucosio si impennano, innescando il rilascio di insulina supplementare da parte del pancreas per riportare i livelli di glicemia alla normalit\u00e0. Ma poich\u00e9 le cellule non rispondono all’insulina, si rischia di rimanere bloccati in uno stato di glucosio e insulina elevati, con conseguente aumento di peso e accumulo di grasso difficile da gestire.\u00a0<\/span><\/p>\n
<\/p>\n
Quali sono le cause dell’insulino-resistenza?<\/b><\/h2>\n
Quando consumiamo costantemente una dieta ad alto contenuto di glucosio (un’impresa facile nel mondo moderno, dove abbiamo accesso 24 ore su 24, 7 giorni su 7 a snack e bevande elaborate), il nostro sistema di immagazzinamento basato sull’insulina si stressa.<\/p>\n
In sostanza, la capacit\u00e0 di immagazzinare glicogeno nei muscoli e nel fegato si esaurisce e il glucosio in eccesso viene convertito in grasso. Mentre una parte di questo grasso pu\u00f2 essere depositata sotto la pelle (grasso sottocutaneo), il corpo deposita anche grasso intorno e dentro agli organi che non \u00e8 visibile (grasso viscerale). I ricercatori hanno scoperto che uno dei fattori che contribuiscono all’insulino-resistenza \u00e8 questo tipo di grasso nascosto, che \u00e8 biologicamente attivo e pu\u00f2 rilasciare ormoni e composti infiammatori che promuovono l’insulino-resistenza [13].<\/p>\n
La posizione del grasso (sottocutaneo o viscerale) dipende da una serie di fattori, tra cui i geni, il peso alla nascita, gli ormoni e l’et\u00e0, ma il grasso viscerale \u00e8 pi\u00f9 sensibile ai cambiamenti della dieta e dell’esercizio fisico [37]. In altre parole, il consumo di alimenti elaborati e ricchi di zuccheri e uno stile di vita sedentario possono aumentare il peso e il grasso viscerale, mentre una dieta metabolicamente sana e l’esercizio fisico regolare possono aiutare a metabolizzare il grasso viscerale.\u00a0<\/span><\/p>\n
Poich\u00e9 il grasso viscerale si trova sotto i muscoli della pancia e ricopre gli organi (quindi non si pu\u00f2 pizzicare come si farebbe con il grasso sottocutaneo), le persone che non sembrano in sovrappeso possono comunque avere quantit\u00e0 malsane di grasso viscerale e manifestare insulino-resistenza.\u00a0<\/span><\/p>\n
A causa degli ormoni e dei composti infiammatori rilasciati dal grasso viscerale, le cellule possono diventare sempre meno reattive all’insulina in termini di assorbimento del glucosio, richiedendo al pancreas di rilasciare sempre pi\u00f9 insulina per svolgere lo stesso lavoro. Quando l’insulina perde la sua capacit\u00e0 di trasportare efficacemente il glucosio alle cellule e di mantenere i livelli di glucosio nel sangue entro valori normali, si sviluppa l’insulino-resistenza [13].<\/p>\n
\u00c8 importante sottolineare che non tutti i casi di insulino-resistenza sono legati al consumo eccessivo di zuccheri e che la dieta da sola non \u00e8 l’unico fattore alla base di una risposta insulinica errata. I ricercatori hanno scoperto che lo stress cronico, un microbioma intestonale disturbato e un sonno non ristoratore sono tutti associati a un rischio maggiore di sviluppare l\u2019insulino-resistenza.<\/p>\n
<\/p>\n
Il rischio di insulino-resistenza aumenta con l’et\u00e0?<\/b><\/h2>\n
L’invecchiamento comporta una serie di cambiamenti fisiologici, alcuni dei quali sono visibili (come le rughe e i capelli brizzolati) e altri no. In effetti, con l’avanzare dell’et\u00e0 aumenta il rischio di sviluppare insulino-resistenza (o ridotta sensibilit\u00e0 all’insulina), indipendentemente dal fatto che si conduca o meno uno stile di vita metabolicamente sano. In altre parole, si possono fare tutte le cose “giuste” dal punto di vista metabolico, ma la sensibilit\u00e0 all’insulina pu\u00f2 essere ridotta.<\/p>\n
Anche altri aspetti dell’invecchiamento sono associati all’insulino-resistenza. La diminuzione dei livelli di estrogeni<\/a> durante la menopausa, ad esempio, pu\u00f2 rendere le cellule meno reattive all’insulina e portare a livelli pi\u00f9 elevati di glucosio nel sangue. Inoltre, sia la menopausa che l’andropausa (un calo degli ormoni sessuali negli uomini legato all’et\u00e0) possono portare a una riduzione della massa muscolare, a un aumento del grasso viscerale e ad altri cambiamenti nella composizione corporea che possono influire sulla sensibilit\u00e0 all’insulina.<\/p>\n
Nuove ricerche suggeriscono anche forti legami tra la resistenza insulinica nel cervello e lo sviluppo del morbo di Alzheimer, che a volte viene chiamato “diabete di tipo 3\u201d.<\/p>\n
<\/p>\n
Qual \u00e8 il rapporto tra insulino-resistenza e PCOS<\/a>?<\/b><\/h2>\n
<\/p>\n
L’insulino-resistenza \u00e8 associata alla sindrome dell’ovaio policistico, o PCOS. La PCOS \u00e8 un disturbo ormonale caratterizzato dalla presenza di cisti ovariche che possono interrompere le mestruazioni e la fertilit\u00e0, anche se spesso si accompagna a complicazioni come l’insulino-resistenza, l’aumento del rischio di problemi cardiovascolari, l’aumento di androgeni (ormoni sessuali maschili) e di grasso addominale. Gli scienziati ha e che tale resistenza pu\u00f2 di fatto contribuire allo sviluppo della PCOS [33].<\/p>\n
<\/p>\n
Quali sono i segni e i sintomi dell’insulino-resistenza?<\/b><\/h2>\n
Alcune persone affette da insulino-resistenza presentano segni evidenti, come [14, 15]:<\/p>\n
- \n
- uno scurimento della pelle intorno alle ascelle o al collo, noto come acantosi nigricans<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- piccole escrescenze cutanee (legate alla pelle) chiamate “skin tag” o altre anomalie cutanee<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- un girovita allargato (“forma a mela\u201d).<\/li>\n<\/ul>\n
Se la situazione \u00e8 diventata pi\u00f9 grave e si \u00e8 passati all’iperglicemia (glicemia alta), ci si pu\u00f2 sentire stanchi e assetati, con necessit\u00e0 di urinare frequentemente, o affamati anche se si ha gi\u00e0 mangiato [16].<\/p>\n
L’insulino-resistenza pu\u00f2 avere segnali di allarme insoliti o sorprendenti che non sono cos\u00ec evidenti, tra cui:<\/p>\n
- \n
- Perdita di capelli, dovuta agli elevati livelli di glucosio nel sangue che modificano il ciclo di crescita dei capelli e innescano un’infiammazione che impedisce il flusso sanguigno ai follicoli piliferi.<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- Voglia di zucchero, dovuta a un circolo vizioso in cui il glucosio del corpo \u00e8 disregolato e si inizia a desiderare cose dolci per riportare i livelli di glucosio alla normalit\u00e0 dopo il crollo.<\/li>\n<\/ul>\n
- \n
- Letargia e affaticamento, dovuti al fatto che le cellule sono affamate di glucosio e non sono in grado di utilizzarlo correttamente.<\/li>\n<\/ul>\n
La realt\u00e0 \u00e8 che la maggior parte delle persone affette da insulino-resistenza non presenta sintomi evidenti, il che rende ancora pi\u00f9 importante consultare il medico per gli esami del sangue di routine e condurre uno stile di vita equilibrato e metabolicamente sano.<\/p>\n
<\/p>\n
Come si diagnostica l\u2019insulino-resistenza?<\/b><\/h2>\n
Il modo migliore per capire se si \u00e8 sviluppata una resistenza insulinica \u00e8 fare un esame del sangue.\u00a0<\/span><\/p>\n
I tre test pi\u00f9 comuni sono:<\/b><\/p>\n
- \n
- Il test del glucosio e dell\u2019insulina a digiuno, che misura i livelli di glucosio dopo almeno 12 ore senza mangiare o bere. L\u2019HOMA-index ci fornisce l\u2019insulino-resistenza attraverso il calcolo: glicemia x insulina\/405.<\/li>\n
- Il test di tolleranza orale al glucosio, in cui si esegue il test del glucosio plasmatico a digiuno, si beve una soluzione speciale di glucosio e si misurano i livelli di glucosio nel sangue ogni 30 minuti per 2 ore. In questi casi preferisco sempre calcolare oltre alla glicemia anche il valore dell\u2019insulina ad ogni prelievo.<\/li>\n
- Un test dell’emoglobina A1C, che fornisce un quadro dell\u2019andamento glicemico degli ultimi 3 mesi.<\/li>\n<\/ol>\n
<\/p>\n
Quali sono i trattamenti disponibili per l’insulino-resistenza?<\/b><\/h2>\n
Il modo migliore per trattare l’insulino-resistenza \u00e8 apportare modifiche allo stile di vita in relazione alla dieta, all’esercizio fisico, al sonno e allo stress (vedi sotto). Ma il medico pu\u00f2 decidere di prescrivervi la metformina, un farmaco che sensibilizza le cellule all’insulina e aiuta a mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue [36]. La metformina, come l’Ozempic e altri agonisti del GLP-1, \u00e8 comunemente utilizzata per il trattamento del diabete di tipo 2<\/a>. Non viene utilizzata esplicitamente per trattare l’insulino-resistenza, ma pu\u00f2 contribuire a migliorarne i sintomi.<\/p>\n
<\/p>\n
Come si inverte la resistenza all’insulina?<\/b><\/h2>\n
accorgimenti alla portata di tutti per invertirla. I due elementi chiave per invertire l\u2019insulino-resistenza sono (1) migliorare la sensibilit\u00e0 all’insulina e (2) stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, prestando molta attenzione ai quattro pilastri:\u00a0<\/span><\/p>\n
- \n
- dieta,\u00a0<\/span><\/li>\n
- esercizio fisico,\u00a0<\/span><\/li>\n
- sonno e\u00a0<\/span><\/li>\n
- stress.<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
1. Mangiare una dieta metabolicamente sana<\/b><\/h2>\n
L’alimentazione ha un potente effetto sull\u2019insulino-resistenza. Ci\u00f2 che si mangia – e soprattuto quando – pu\u00f2 aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ad evitare le montagne russe del glucosio (i famosi picchi glicemici con conseguente caduta della glicemia e sensazione di attacco di fame di dolce), che possono rapidamente degenerare in una ridotta sensibilit\u00e0 all’insulina.<\/p>\n
Quando si tratta di costruire un piatto metabolicamente sano, il consumo di fibre \u00e8 importante. Le fibre sono un ottimo modo per abbassare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare insulino-resistenza [30].\u00a0<\/span><\/p>\n
Altri aspetti fondamentali di una dieta che pu\u00f2 aiutare a invertire la resistenza all’insulina:<\/i><\/p>\n
- \n
- Mangiare proteine e grassi sani per ottenere il senso di saziet\u00e0.<\/li>\n
- Evitare gli alimenti processati e lo zucchero raffinato<\/li>\n
- Sperimentare l\u2019orario dei pasti e il digiuno intermittente (consiglio di saltare la cena)<\/li>\n
- Evitare la colazione ricca di carboidrati: ne consegue un andamento glicemico durante il giorno meno controllato e pi\u00f9 fame. Su Marte tutti i sostituti del latte e sostituti di pasto. la miglior colazione \u00e8\u00a0 <\/span>una colazione proteica e grassa.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
2. Esercizio fisico regolare<\/b><\/h2>\n
Se l’alimentazione pu\u00f2 aiutare a bilanciare i livelli di glucosio, l’esercizio fisico \u00e8 il modo migliore per migliorare la sensibilit\u00e0 all’insulina. Secondo uno studio, anche una sola sessione di esercizio fisico moderato pu\u00f2 migliorare la sensibilit\u00e0 all’insulina fino a 48 ore [35]. Un altro studio del 2017 ha rilevato che anche meno di un’ora di allenamento di resistenza a settimana (senza esercizio aerobico aggiuntivo) riduce il rischio di sviluppare la sindrome metabolica [26]. Un altro gruppo di studi ha rilevato che 2-3 sessioni di allenamento di resistenza per almeno 8 settimane hanno migliorato la sensibilit\u00e0 all’insulina fino al 48% [27].<\/p>\n
Quando si fa esercizio fisico, il corpo \u201crompe\u201d il glicogeno e libera il glucosio da bruciare durante l’esercizio, che a sua volta libera spazio di “stoccaggio”. Questo spazio pu\u00f2 essere utilizzato per immagazzinare ancora pi\u00f9 glucosio durante il prossimo pasto ricco di carboidrati, invece di costringere l’insulina a dirigerlo verso le cellule adipose.<\/p>\n
Sebbene ogni tipo di esercizio sia utile per la salute del metabolismo, praticare un mix di allenamento di resistenza e di esercizio aerobico pu\u00f2 aiutare a migliorare la composizione corporea e a costruire muscoli (che utilizzano pi\u00f9 glucosio in circolo: ricordate che l\u201980% del glucosio circolante finisce nei muscoli, finch\u00e8 c\u2019\u00e8 spazio per il glicogeno).\u00a0<\/span><\/p>\n
Cinque dei migliori esercizi per l\u2019insulino-resistenza sono:<\/p>\n
- \n
- Camminare veloci<\/li>\n
- Corsa<\/li>\n
- Nuoto<\/li>\n
- Pesi<\/li>\n
- Corsa<\/li>\n<\/ul>\n
Per quanto riguarda l’orario dell’allenamento, il momento migliore \u00e8 quello in cui ci si allena con costanza. Tuttavia, alcune ricerche preliminari suggeriscono che gli allenamenti mattutini sono pi\u00f9 adatti alla perdita di peso e alla concentrazione\/attenzione, mentre gli allenamenti serali possono avere un effetto maggiore sulla salute metabolica.<\/p>\n
<\/p>\n
3. Dormire un sonno di qualit\u00e0<\/b><\/h2>\n
Il sonno \u00e8 fondamentale per la sensibilit\u00e0 all’insulina, l’equilibrio dei livelli di glucosio e la salute metabolica in generale. Una sola notte di cattivo sonno pu\u00f2 provocare un aumento misurabile dell’insulino-resistenza in persone sane [28]. Ma per dormire bene sono necessari alcuni fattori, tra cui la tempistica e la variabilit\u00e0 del sonno. In altre parole, non solo l’ora in cui si va a letto e ci si sveglia, ma anche la costanza della routine del sonno.<\/p>\n
Una systematic review del 2020 ha rilevato che tempi di sonno pi\u00f9 tardivi e una maggiore variabilit\u00e0 del sonno sono associati a un aumento del rischio cardiometabolico e ad altri esiti negativi per la salute [29].<\/p>\n
Per migliorare la qualit\u00e0 del sonno, \u00e8 importante praticare una buona igiene del sonno. Questo include:<\/p>\n
- \n
- Evitare di mangiare (soprattutto i carboidrati) prima di andare a letto.<\/li>\n
- Mantenere la stanza fresca, tra i 15 e i 19\u00b0C.<\/li>\n
- Spegnere gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto<\/li>\n
- Prendere la luce diretta del sole entro 2 ore dopo essersi svegliati.<\/li>\n
- Utilizzare tende oscuranti o maschere per gli occhi<\/li>\n
- Eliminare la caffeina dopo pranzo<\/li>\n<\/ul>\n
<\/p>\n
4. Gestire lo stress<\/b><\/h2>\n
Lo stress cronico, in cui i livelli del cortisolo sono elevati per un lungo periodo di tempo, pu\u00f2 favorire l’insulino-resistenza e compromettere la salute metabolica. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto in parte al fatto che il cortisolo pu\u00f2 naturalmente ostacolare la secrezione di insulina, anche se questo non rappresenta un problema significativo nei casi di stress acuto e di breve durata [32].<\/p>\n
Nel tempo, lo stress pu\u00f2 contribuire all\u2019insorgenza di insulino-resistenza, danneggiando le cellule beta pancreatiche (responsabili della produzione di insulina) e innescando un’infiammazione diffusa che peggiora l’insulino-resistenza. Pu\u00f2 anche spingere a fare scelte sbagliate per la salute del metabolismo, come fare spuntini a base di cibi elaborati e dolci e fare meno esercizio fisico, il che ci blocca in un circolo vizioso metabolico.<\/p>\n
Oltre a ridurre lo stress attraverso l’esercizio fisico (anche solo due giorni a settimana di esercizio aerobico possono aiutare a ridurre l’ansia), gli studi dimostrano che le pratiche di mindfulness come la meditazione possono aiutare a ridurre la risposta fisiologica allo stress [34].\u00a0<\/span><\/p>\n
<\/p>\n
5. Mantenere un peso corporeo adeguato<\/b><\/h2>\n
L’insulino-resistenza pu\u00f2 portare a un aumento di peso, che pu\u00f2 ulteriormente peggiorare l’insulino-resistenza, causando un circolo vizioso difficile da interrompere.<\/p>\n
Uno studio condotto su donne adulte di et\u00e0 compresa tra i 24 e i 40 anni ha rilevato che coloro che avevano mantenuto il peso perso dimostravano una maggiore sensibilit\u00e0 all’insulina rispetto al gruppo di controllo senza storia di perdita di peso [24].\u00a0<\/span><\/p>\n
D’altro canto, le donne che avevano perso peso in precedenza, ma che poi lo avevano riacquistato, mostravano una ridotta sensibilit\u00e0 all’insulina. I ricercatori che hanno studiato donne in sovrappeso e obese hanno scoperto che il mantenimento di una riduzione del 15% del peso corporeo per 12 mesi ha migliorato la sensibilit\u00e0 all’insulina [25].<\/p>\n
Questo non significa che non si possa perdere peso in modo efficace in presenza di insulino-resistenza, ma che quando ci si concentra principalmente sull’inversione dell’insulino-resistenza (cio\u00e8 sull’equilibrio dei livelli di glucosio e sul miglioramento della sensibilit\u00e0 all’insulina), la perdita di peso diventa un effetto collaterale naturale del percorso.\u00a0<\/span><\/p>\n
<\/p>\n
Come pu\u00f2 aiutarvi un CGM a risolvere l’insulino-resistenza?\u00a0<\/span><\/b><\/h2>\n
Se i due passi fondamentali per invertire l’insulino-resistenza sono il miglioramento della sensibilit\u00e0 all’insulina e l’equilibrio dei livelli di glucosio, il monitoraggio continuo del glucosio (CGM) \u00e8 uno strumento potente per aiutarvi a monitorare i livelli di glicemia in modo costante e in tempo reale. Il monitoraggio dei livelli di glicemia tramite il CGM abbinato a un’applicazione sul vostro cellulare pu\u00f2 fornirvi un’ampia gamma di informazioni che consentono di apportare modifiche specifiche e a lungo termine allo stile di vita, molte delle quali possono migliorare la sensibilit\u00e0 all’insulina.<\/p>\n
Non solo si pu\u00f2 imparare a identificare gli alimenti che scatenano i picchi glicemici, ma si pu\u00f2 anche capire come le proprie risposte specifiche ai tempi dell’esercizio fisico, ai modelli di sonno e ai periodi di stress o inattivit\u00e0 contribuiscano a influenzare livelli di glicemia e di conseguenza anche della risposta insulinica.<\/p>\n
Soprattutto l\u2019impiego del CGM pu\u00f2 fornire le conoscenze necessarie per combattere l’insulino-resistenza prima che si trasformi in una condizione cronica pi\u00f9 grave come il diabete di tipo 2. Poich\u00e9 i sintomi del disordine metabolico spesso non compaiono fino a quando non \u00e8 troppo tardi, molte persone con insulino-resistenza non sanno nemmeno di averla.<\/p>\n
<\/p>\n
In pratica cosa vi consiglio di fare?<\/b><\/h2>\n
L’insulino-resistenza \u00e8 una delle principali cause alla base delle malattie croniche del nostro secolo.<\/p>\n
Qualche consiglio pratico, anche per accelerare il metabolismo:<\/p>\n
1. Mangiare proteine e grassi prima dei carboidrati non provoca picchi glicemici. Ricordate che le fibre vi riducono anch\u2019esse i picchi glicemici (verdure). La dieta LOW CARB \u00e8 l’approccio ideale, specie se associato al digiuno intermittente<\/a>.<\/p>\n
2. Fare una passeggiata dopo i pasti pu\u00f2 aiutare ad abbassare la risposta glicemica e a prevenire i picchi glicemici: entro 90 minuti.<\/p>\n
3. Gli allenamenti ad alta intensit\u00e0 possono effettivamente causare un aumento della glicemia a causa del rilascio da parte del fegato di una maggiore quantit\u00e0 di glucosio da utilizzare come energia per i muscoli durante l’allenamento, ma questi aumenti non sono dannosi e finiscono per aiutare a stabilizzare la glicemia a lungo termine.<\/p>\n
4. La terapia del freddo \u00e8 una nuova tecnica per il recupero dopo l’allenamento e pu\u00f2 aiutare ad abbassare i livelli di glicemia dopo una sessione intensa.<\/p>\n
5. Le tecniche di gestione dello stress sono importanti, poich\u00e9 sappiamo che lo stress cronico e a breve termine provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.<\/p>\n
6. L\u2019uso di aceto di mele in acqua (1 cucchiaio) prima del pasto riduce il picco glicemico.<\/p>\n
7. Poich\u00e8 il peso influisce sulla risposta all\u2019insulina, raggiungere un peso corporeo adeguato \u00e8 cruciale.\u00a0<\/span><\/p>\n
8. Sonno di qualit\u00e0.<\/p>\n
<\/p>\n
Per scrivere l\u2019articolo mi sono basata sulla pubblicazione di Claudia S. Copeland, PhD<\/p>\n
<\/p>\n
Bibliografia:<\/b><\/h3>\n
- \n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1204764\/<\/span><\/a><\/li>\n
- https:\/\/www.niddk.nih.gov\/health-information\/diabetes\/overview\/what-is-diabetes\/prediabetes-insulin-resistance<\/span><\/a><\/li>\n
- https:\/\/www.cdc.gov\/diabetes\/basics\/type2.html<\/span><\/a><\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/books\/NBK507839\/<\/span><\/a><\/li>\n
- https:\/\/academic.oup.com\/jcem\/article\/107\/1\/e25\/6362635<\/span><\/a><\/li>\n
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- https:\/\/www.veri.co\/learn\/the-science-behind-sugar-cravings<\/span><\/a><\/li>\n
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- https:\/\/www.niddk.nih.gov\/health-information\/diabetes\/overview\/what-is-diabetes\/prediabetes-insulin-resistance<\/span><\/a><\/li>\n
- https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC1204764\/<\/span><\/a><\/li>\n
- esercizio fisico,\u00a0<\/span><\/li>\n
- dieta,\u00a0<\/span><\/li>\n
- Letargia e affaticamento, dovuti al fatto che le cellule sono affamate di glucosio e non sono in grado di utilizzarlo correttamente.<\/li>\n<\/ul>\n
- Voglia di zucchero, dovuta a un circolo vizioso in cui il glucosio del corpo \u00e8 disregolato e si inizia a desiderare cose dolci per riportare i livelli di glucosio alla normalit\u00e0 dopo il crollo.<\/li>\n<\/ul>\n
- Perdita di capelli, dovuta agli elevati livelli di glucosio nel sangue che modificano il ciclo di crescita dei capelli e innescano un’infiammazione che impedisce il flusso sanguigno ai follicoli piliferi.<\/li>\n<\/ul>\n
- un girovita allargato (“forma a mela\u201d).<\/li>\n<\/ul>\n
- piccole escrescenze cutanee (legate alla pelle) chiamate “skin tag” o altre anomalie cutanee<\/li>\n<\/ul>\n
- uno scurimento della pelle intorno alle ascelle o al collo, noto come acantosi nigricans<\/li>\n<\/ul>\n
- Una volta riempite le scorte di glicogeno, il glucosio in eccesso che rimane nel flusso sanguigno viene convertito in grasso e immagazzinato nel tessuto adiposo (grasso), che pu\u00f2 essere considerato come un conto di risparmio o un fondo per i giorni di pioggia [12]. Sebbene ci\u00f2 sia naturale, accumulare troppo grasso – in particolare il grasso viscerale, negli organi e attorno ad essi – aumenta il rischio di sviluppare la sindrome metabolica, il diabete, le malattie cardiache e altro ancora.<\/li>\n<\/ul>\n
- Ma se c’\u00e8 pi\u00f9 glucosio di quello di cui le cellule hanno bisogno per le “spese” correnti (cio\u00e8, se c’\u00e8 pi\u00f9 glucosio di quello che \u00e8 necessario utilizzare immediatamente nelle cellule), l’insulina invia il glucosio per essere accumulato in una molecola di stoccaggio a breve termine chiamata glicogeno. Il glicogeno \u00e8 come un conto corrente. Immagazzina energia, ma \u00e8 facilmente scomponibile per prelevarla quando serve. Una piccola quantit\u00e0 di glicogeno \u00e8 immagazzinata nei muscoli e in altre cellule per il loro uso, ma la maggior parte \u00e8 immagazzinata nel fegato, dove pu\u00f2 essere scomposta in glucosio che viene rilasciato nel sangue per essere utilizzato da tutte le cellule del corpo, comprese quelle cerebrali.\u00a0 \u00a0 \u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
- Il primo compito dell’insulina \u00e8 quello di trasportare il glucosio nelle cellule che devono utilizzarlo subito, come le cellule muscolari attive.<\/li>\n<\/ul>\n
- In risposta a questa “iniezione di liquidit\u00e0” biochimica, il pancreas (un organo vicino allo stomaco, al fegato e alla cistifellea) rilascia insulina, che trasporta il glucosio nelle cellule attraverso trasportatori specializzati [10, 11].<\/li>\n<\/ul>\n