{"id":4869,"date":"2020-03-14T11:52:00","date_gmt":"2020-03-14T10:52:00","guid":{"rendered":"https:\/\/toplifeproject.com\/?p=4869"},"modified":"2024-01-30T09:31:31","modified_gmt":"2024-01-30T08:31:31","slug":"digiuno-intermittente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/toplifeproject.com\/en\/2020\/03\/14\/digiuno-intermittente\/","title":{"rendered":"DIGIUNO INTERMITTENTE"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Nel 1977 quando sono uscite, le linee guida nutrizionali non avevano probabilmente intenzione di ammazzare la gente. La dieta secondo queste linee guida deve essere formata dal 55-60% di carboidrati e ridurre al massimo i grassi. La base della piramide alimentare \u00e8 formata da pane, pasta e similari ogni santo giorno.<\/strong><\/em> Siamo negli anni 80. Queste erano esattamente le strategie per combattere la cardiopatia ischemica ovvero l\u2019infarto. La gente ha quindi fatto esattamente cos\u00ec: ha \"\"<\/a>ridotto l\u2019introito di burro (- 38%), uova (- 18%), proteine animali (- 13%) ed ha aumentato quello di cereali e zucchero di oltre il 40% sull\u2019onda dell\u2019isteria anti-grassi. Con quali conseguenze? Con quelle che conosciamo molto bene: la mortalit\u00e0 per infarto non \u00e8 diminuita per nulla e l\u2019obesit\u00e0 e le patologie concomitanti ha raggiunto numeri esorbitanti.<\/p>\n

Viene sempre imputata ai pazienti la colpa della loro obesit\u00e0 perch\u00e9 non ascoltano noi medici: ma ci hanno ascoltati\u00a0proprio\u00a0per bene ed \u00e8 proprio per questo che sono obesi, e ci\u00f2 che \u00e8 peggio, malati! Si \u00e8 verificato un costante aumento del consumo di zucchero e cereali. Vi ricordate sicuramente gli slogan anti-grasso degli anni 80 a favore della pasta.<\/p>\n

Ma quello che \u00e8 successo, e non ce ne rendiamo conto, \u00e8 che mangiamo molto pi\u00f9 frequentemente rispetto ad allora. La maggior parte della gente mangia a colazione, a met\u00e0 mattina, pranzo, met\u00e0 pomeriggio, cena e a volte anche dopo cena. Questo \u00e8 quello che insegniamo ai nostri figli. Dovunque vai trovi da mangiare! Negli anni 70 si mangiava 3 volte al giorno, ora siamo passati a 5-6 volte al giorno.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

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Nel 2015 \u00e8 stato pubblicato un interessante studio sulla frequenza di quanto mangiano le persone al giorno tramite una app sul cellulare: ne emerge che la gente comincia a mangiare alle 6 di mattina e mangia fino alle 23.<\/p>\n

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Uno studio sulle abitudini alimentari moderne rileva che il 25% delle calorie viene mangiato prima del pomeriggio, il 37,5% dopo le ore 18, il 100% dell\u2019apporto calorico richiesto viene raggiunto gi\u00e0 entro le 18.36. la maggior parte delle persone mangia in una finestra di tempo di 14,45 minuti cio\u00e8 dalle 8 alle 22.45! meno del 10% delle persone ha una finestra in cui mangia inferiore a\"\"<\/a> 12 ore. Quindi l\u2019unico momento in cui non mangiamo \u00e8 quando dormiamo! Il guaio \u00e8 che la maggior parte delle persone mangia cereali raffinati: pane, pasta, pizza, brioches, cracker, biscotti, grissini, \u2026\u2026se voi mangiate l\u2019insulina si alza e immagazzina energia sotto forma di grasso. Quindi si spendono molte ore con valori elevati di insulina; l\u2019insulina impiega in media 3 ore dopo aver smesso di mangiare per tornare a valori basali. Se voi digiunate il vostro corpo brucia queste fonti di energia. Ma se voi continuate a mangiare il vostro corpo continua ad immagazzinare cibo che voi non bruciate e aumentate di peso.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

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Si deve trovare un equilibrio tra l\u2019assunzione di energia ovvero di alimentazione e il periodo di digiuno. Stiamo mangiando troppo frequentemente e sempre carboidrati raffinati con incremento costante dell\u2019obesit\u00e0 dalla fine degli anni 70 ad oggi.<\/span><\/strong><\/em><\/p>\n

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Ma cosa vi dicono per farvi dimagrire?<\/strong><\/span><\/h2>\n

Vi dicono di ridurre l\u2019assunzione di calorie, di muovervi di pi\u00f9, mangiando le stesse cose, solo di meno ma pur sempre per 5-6 pasti al giorno.<\/p>\n

Ma dove \u00e8 l\u2019evidenza che riducendo le calorie si perde peso?<\/em><\/span><\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a>Guardatevi questo studio pubblicato sul NEJM sulle diete ipocaloriche: pazienti che hanno assunto metformina e applicato modifiche dello stile alimentare in 60 mesi non hanno perso peso ovvero i primi 6 mesi hanno perso 5-6 kg per poi riprenderli: tagliare le calorie non funziona veramente.<\/p>\n

Anche nel grosso studio WHI con oltre 50.000 donne tagliare 360 calorie al giorno e aumentare l\u2019attivit\u00e0 fisica. Cosa \u00e8 successo? Anche qui: dopo 7-8 anni nulla rispetto al gruppo di controllo.<\/p>\n

Abbiamo pi\u00f9 studi randomizzati che ci dimostrano che ridurre le calorie \u00e8 controproducente.<\/span><\/strong><\/p>\n

Ma se vai dal tuo medico o dal dietista ti dir\u00e0 ti mangiare di meno e muoverti di pi\u00f9. Questi pazienti non falliscono perch\u00e9 non seguono la dieta, ma perch\u00e9 la seguono ed \u00e8 la dieta che non funziona. Le vittime sono i pazienti!<\/p>\n

Nel database UK dei medici di base 2004-2014 emerge che la probabilit\u00e0 di raggiungere il normopeso con la dieta tradizionale (mangia meno e muoviti di pi\u00f9) \u00e8 dello 0,6% e dello 0,1% in caso di obesit\u00e0 patologica. Inoltre l\u201980% del peso perso verr\u00e0 riguadagnato entro l\u2019anno.<\/p>\n

Tradotto: la dieta convenzionale che viene di solito raccomandata ha il 99% di probabilit\u00e0 di fallre!<\/strong><\/span>\u00a0<\/strong><\/h2>\n

\u00a0<\/strong><\/p>\n

Perch\u00e9 fallisce la dieta tradizionale che ti dice di ridurre semplicemente l\u2019introito calorico?<\/span><\/h2>\n

\u2666 Perch\u00e9 si riduce il metabolismo basale<\/em><\/strong>.<\/span><\/p>\n

Uno studio del 1917 dimostra che riducendo l\u2019introito \"\"<\/a>calorico del 30% si riduce del 30% il metabolismo basale e appena si mangia di pi\u00f9 si aumenta di peso.<\/p>\n

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\"\"<\/a>Analoghe conclusioni le ha raggiunte Ancel Keys nel Minnesota Study of Starvation: riduzione del 40% del metabolismo basale con una dieta di 1570 calorie. In parole povere se tagli le calorie fornite al tuo corpo, il corpo risponder\u00e0 bruciando meno calorie. Conosciamo il programma televisivo americano \u201cThe Biggest Loser\u201d in cui i partecipanti superobesi hanno perso oltre 40 kg in 14 settimane. Ma cosa \u00e8 successo al loro metabolismo basale? Prima della dieta era molto pi\u00f9 alto rispetto dopo la fine della dieta: in un soggetto il metabolismo basale era di 1700 calorie inferiore rispetto all\u2019inizio: cosa significa? Che brucia 1700 calorie di meno rispetto a prima. Cosa succede? Che riguadagna tutto il peso perso come purtroppo \u00e8 successo ai partecipanti di questa trasmissione TV.<\/p>\n

\"\"<\/a>Paragoniamo il nostro corpo ad una fabbrica di carbone: il carbone che entra in fabbrica pu\u00f2 esser bruciato o immagazzinato, come succede col cibo: lo bruciamo per ottenere energia o lo immagazziniamo come energia sotto forma di grasso corporeo. Se riduciamo l\u2019introito di calorie pensiamo di consumare il grasso immagazzinato. Ma non succede questo: infatti se assumiamo meno calorie si riduce la quantit\u00e0 di energia che consumiamo, ma le riserve di grasso restano invariate. Il problema chiave NON \u00e8 quante calorie assumiamo ma quante ne consumiamo come energia e quante ne immagazziniamo come grasso: dobbiamo controllare i giochi ormonali alla base di questo meccanismo.<\/p>\n

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\u2666 La fame<\/em><\/strong>.\u00a0<\/strong><\/span>Molto stretto \u00e8 il rapporto tra la vostra fame e la grelina<\/strong> <\/em>che ha un andamento ciclico. Se superate la fame momentanea, ad esempio \u00a0dell\u2019ora di pranzo e lavorate, la fame passa e arriverete alle 14 senza fame e tranquilli. Lo stesso vale per l\u2019altro picco di grelina che arriva ad ondate: voi cavalcate l\u2019onda e superate la fame col digiuno! \u00c8 interessante constatare che la grelina si riduce sempre di pi\u00f9 col passare dei giorni in cui introdurrete il digiuno: il che significa che sentirete sempre di meno la fame. Le donne hanno una maggiore escursione ciclica di grelina rispetto all\u2019uomo, riportando un maggiore beneficio dal digiuno. Lo stesso dicasi per il craving<\/em>, ovvero il desiderio smodato di un determinato cibo: mangiando VLCD (Very Low Carb) rispetto a una riduzione calorica (LCD) il craving \u00e8 notevolmente minore. \u00c8 il controllo della fame il punto centrale! La grelina \u00e8 pi\u00f9 elevata nella restrizione calorica rispetto al digiuno: quindi, se riducete le calorie continuerete ad avere fame.<\/p>\n

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\u2666 Perdita di peso duratura<\/span>.\u00a0<\/em><\/strong>Con la restrizione calorica \u00e8 destinata a fallire sia per l\u2019aumento della fame che per la riduzione del metabolismo basale. L\u2019effetto jojo \u00e8 la triste e nota conseguenza. Mentre con il digiuno intermittente la fame si riduce e il metabolismo basale aumenta!<\/p>\n

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I MITI: fantastici e onnipresenti!!<\/span><\/h2>\n

Mito: bruciamo i muscoli col digiuno.<\/em><\/strong><\/span><\/h3>\n

Le alte concentrazioni di ormone della crescita (GH) che aumenta col numero di ore di digiuno conservano la massa muscolare e il tessuto magro. L\u2019energia necessaria per mantenere il metabolismo basale \u00e8 quasi completamente fornita dall\u2019uso di acidi grassi liberi e chetoni. L\u2019aumento dei livelli di noradrenalina (adrenalina) impedisce al metabolismo di diminuire. Il corpo umano ha meccanismi ben sviluppati per affrontare i periodi di scarsa disponibilit\u00e0 di cibo. In sostanza, quello che stiamo descrivendo qui \u00e8 il processo di passaggio dal bruciare glucosio (energia a breve termine) al bruciare grasso (energia a lungo termine). Il grasso \u00e8 semplicemente l\u2019energia alimentare immagazzinata dal corpo. In tempi di scarsa disponibilit\u00e0 di cibo, le riserve energetiche conservate sotto forma di grasso vengono rilasciate naturalmente per colmare il vuoto. Quindi no, il corpo non brucia i muscoli nel tentativo di alimentarsi da solo, fintanto che tutte le riserve di grasso non vengono esaurite. La natura non \u00e8 cos\u00ec stupida da permettere al corpo di bruciare massa muscolare per mantenersi, quando ha a disposizione riserve adipose che fungono da ottima fonte di energia. L’ormone della crescita \u00e8 noto per aumentare la disponibilit\u00e0 e i benefici dei grassi come fonte di energia. Aiuta anche a mantenere la massa muscolare e la densit\u00e0 ossea. La secrezione dell’ormone della crescita diminuisce costantemente con l’et\u00e0.\u00a0Uno degli stimoli pi\u00f9 forti per la secrezione dell’ormone della crescita \u00e8 il digiuno<\/strong>. In un periodo di digiuno di cinque giorni, la secrezione dell’ormone della crescita \u00e8 pi\u00f9 che raddoppiata. L’effetto fisiologico netto \u00e8 quello di mantenere la massa muscolare e ossea durante il periodo di digiuno.<\/p>\n

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Come funziona il digiuno intermittente?<\/span><\/h2>\n

Ci sono due forme base del digiuno intermittente, che, a loro volta, permettono numerose varianti.<\/p>\n

1 .\u2002Digiunare un giorno in settimana<\/strong><\/span><\/p>\n

si pu\u00f2 digiunare un giorno in settimana.<\/p>\n

2.\u2002Digiunare meno di un giorno<\/strong><\/span><\/p>\n

il digiuno intermittente pu\u00f2 essere implementato anche nelle 24 ore: si digiuna 16, 18 o 20 ore. Questa variante \u00e8 indicata per chi si approccia al digiuno. Si salta ad esempio la colazione o la cena: in questo modo si digiuna per 15-16 ore. Nelle fasi in cui si mangia non si deve per\u00f2 esagerare.<\/p>\n

3. Digiunare 2 giorni in settimana<\/span><\/strong><\/p>\n

Potete scegliere voi se digiunare due giorni consecutivi oppure inserirli voi a vostro piacimento.Per perdere peso o per ottenere miglioramenti in termine di salute la forma migliore \u00e8 di digiunare ad intervalli ravvicinati, ad es digiuno un giorno, mangiare l\u2019altro giorno oppure mangiare due giorni e digiunare il terzo giorno e cos\u00ec via. Nei giorni di digiuno si beve acqua, caff\u00e8 o the non zuccherati.<\/p>\n

4. Digiuno a giorni alterni<\/span><\/strong><\/p>\n

E’ una forma di digiuno che consiglio quando il peso raggiunge uno stallo.<\/p>\n

5. Ovviamente ci sono forme di digiuno protratte,<\/span><\/strong> che sconsiglio assolutamente di fare senza controllo medico.<\/p>\n

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Come si mette in pratica un digiuno intermittente? Quando e quanto si mangia? Si contano le calorie?<\/strong><\/span><\/p>\n

Il digiuno \u00e8 definito come l\u2019atto volontario di astensione dal cibo per un certo periodo di tempo. Nella forma di digiuno 16:8 saltiamo la colazione o la cena e pranziamo. Sono ammesse bevande non caloriche come acqua e t\u00e8. Il digiuno assoluto si riferisce all\u2019astensione da cibi e bevande.\u00a0Non occorre contare le calorie.<\/p>\n

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Ci sono ripetuti timori che il digiuno possa portare a mangiare troppo.\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\n

Gli studi sull\u2019apporto calorico dopo un periodo di digiuno mostrano un leggero aumento al pasto successivo. Dopo un digiuno di un giorno, l\u2019apporto calorico medio aumenta da 2436 a 2914, ma per tutto il periodo di 2 giorni c\u2019\u00e8 ancora un deficit netto di 1958 calorie. L\u2019aumento di calorie non ha quasi compensato il deficit calorico del giorno di digiuno.<\/p>\n

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Quali sono i vantaggi del digiuno:<\/strong><\/span><\/h2>\n
    \n
  • Aumenta la concentrazione e l\u2019energia<\/li>\n
  • Stimola la perdita di peso e di grasso corporeo<\/li>\n
  • Riduce i valori glicemici e di colesterolo<\/li>\n
  • Aumenta la sensibilit\u00e0 insulinica<\/li>\n
  • Previene la malattia di Alzheimer<\/li>\n
  • Aumenta la durata della vita riducendo i processi di invecchiamento<\/li>\n
  • Riduce i processi infiammatori.<\/li>\n
  • Il digiuno intermittente<\/li>\n<\/ul>\n

    Cosa si pu\u00f2 bere durante il digiuno?<\/span><\/strong><\/h2>\n
    Potete bere:<\/div>\n
    \"<\/span>acqua, anche minerale<\/div>\n
    \"<\/span>caff\u00e8<\/div>\n
    \"<\/span>the<\/div>\n
    \"<\/span>tisane<\/div>\n
    \"<\/span>1 cucchiaio di aceto di mele in un bicchiere di acqua (regola a glicemia, aumenta la sensibilit\u00e0 insulinica, incrementa assimilazione minerali di pasti assunti anche 8-10 ore prima).<\/div>\n
    <\/div>\n
    \"<\/span>Un’altra possibilit\u00e0 \u00e8 fare il bullet proof coffe! Aggiungete burro o MCT o olio di cocco al vostro caff\u00e8 mattutino e lo frullate. E’ comunque sempre un modo sicuro.<\/div>\n
    <\/div>\n
    \"<\/span>Dolcificanti???<\/span> <\/strong>Assolutamente no! Alzano l’insulina e sfasano il vostro microbioma.<\/div>\n
    \"<\/span>Succo di limone?<\/strong><\/span> Solo qualche goccia, senn\u00f2 interrompiamo il digiuno.<\/div>\n
    \"<\/span>Diet Coke?<\/strong><\/span> Attenti al contenuto di dolcificanti sintetici (vedi sopra gli effetti). Poi, contengono comunque sostanze che pare siano neurotossiche<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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